Für den erfolgreichen Muskelaufbau spielt neben dem Training die richtige Ernährung eine zentrale Rolle. Die Verteilung von Makronährstoffen – Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten – ist entscheidend, um deinem Körper die nötige Energie und Bausteine für das Muskelwachstum zu liefern. In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen individuellen Makronährstoffbedarf für den Muskelaufbau berechnest und optimierst.
1. Kalorienbedarf berechnen
Bevor du deine Makronährstoffe festlegst, musst du deinen täglichen Kalorienbedarf bestimmen. Dieser besteht aus deinem Grundumsatz (die Energie, die dein Körper im Ruhezustand benötigt) und dem Leistungsumsatz (die Energie für körperliche Aktivitäten).
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Grundumsatz (BMR) berechnest du mithilfe der Harris-Benedict-Formel:
- Männer: BMR = 88,362 + (13,397 × Gewicht in kg) + (4,799 × Größe in cm) - (5,677 × Alter in Jahren)
- Frauen: BMR = 447,593 + (9,247 × Gewicht in kg) + (3,098 × Größe in cm) - (4,330 × Alter in Jahren)
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Gesamtkalorienbedarf (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) berechnest du, indem du deinen BMR mit deinem Aktivitätslevel multiplizierst:
- Wenig Bewegung: BMR × 1,2
- Leichte Aktivität (1–3 Tage/Woche Training): BMR × 1,375
- Moderate Aktivität (3–5 Tage/Woche Training): BMR × 1,55
- Hohe Aktivität (6–7 Tage/Woche Training): BMR × 1,725
Erhöhe diesen Wert um 250-500 Kalorien, um im Überschuss zu sein, was für den Muskelaufbau notwendig ist.
2. Makronährstoffe für den Muskelaufbau berechnen
Nach der Festlegung deines Kalorienbedarfs bestimmst du die Verteilung der Makronährstoffe. Die typische Verteilung für Muskelaufbau liegt bei 30–35 % Protein, 40–50 % Kohlenhydrate und 20–30 % Fett.
Proteine:
- Protein ist entscheidend für die Reparatur und das Wachstum der Muskulatur. Ein gutes Ziel sind etwa 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
- Beispiel: Bei einem Gewicht von 70 kg wären das 112–154 g Protein pro Tag.
Kohlenhydrate:
- Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle und sind wichtig, um die Glykogenspeicher in den Muskeln zu füllen. Für Muskelaufbau solltest du etwa 4-7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
- Beispiel: Bei einem Gewicht von 70 kg wären das 280–490 g Kohlenhydrate pro Tag.
Fette:
- Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, einschließlich Testosteron, das für den Muskelaufbau eine zentrale Rolle spielt. Etwa 20-30 % deiner Gesamtkalorien sollten aus Fetten stammen.
- Beispiel: Bei einem Kalorienbedarf von 2.500 kcal wären das etwa 55–83 g Fett pro Tag.
3. Beispielberechnung für eine 70-kg-Person mit einem Kalorienbedarf von 2.500 kcal:
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Proteine: 2 g/kg → 140 g Protein
- 140 g × 4 kcal/g = 560 kcal
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Fette: 25 % der Gesamtkalorien → 625 kcal
- 625 kcal ÷ 9 kcal/g = ca. 69 g Fett
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Kohlenhydrate: Restliche Kalorien (2.500 - 560 - 625 = 1.315 kcal)
- 1.315 kcal ÷ 4 kcal/g = ca. 329 g Kohlenhydrate
4. Anpassung der Makronährstoffe je nach Fortschritt
Überwache deine Fortschritte regelmäßig und passe die Makronährstoffe bei Bedarf an. Wenn du nach mehreren Wochen merkst, dass du nicht an Muskelmasse zunimmst, kannst du die Kalorienzufuhr leicht erhöhen. Achte darauf, dass du bei der Zunahme überwiegend Muskeln aufbaust und nicht zu viel Fett ansammelst. Ein wöchentlicher Zuwachs von etwa 0,25–0,5 kg ist für Muskelaufbau optimal.
5. Makronährstoffe in der Praxis: Tipps zur Umsetzung
- Proteinquellen: Setze auf eine Vielzahl an Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Hülsenfrüchte, um eine breite Palette an Aminosäuren abzudecken.
- Komplexe Kohlenhydrate: Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte und Kartoffeln, die Energie über einen längeren Zeitraum bereitstellen und die Glykogenspeicher auffüllen.
- Gesunde Fette: Integriere gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Avocados und fetten Fisch, um eine ausgewogene Fettaufnahme zu gewährleisten.
6. Mahlzeitenplanung und Timing für den Muskelaufbau
Es kann hilfreich sein, die Makronährstoffe gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Protein zu jeder Mahlzeit unterstützt die kontinuierliche Proteinsynthese, während Kohlenhydrate vor dem Training für Energie sorgen und die Leistung steigern.
- Vor dem Training: Kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit, um die Muskeln mit Energie und Aminosäuren zu versorgen.
- Nach dem Training: Proteinreiche Mahlzeit oder Shake innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Training, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken.
- Schlafenszeit: Eine proteinreiche Mahlzeit vor dem Schlafen unterstützt die Erholung und das Muskelwachstum über Nacht.
Zusammenfassung: Die Berechnung und Anpassung der Makronährstoffe ist der Schlüssel, um deinen Muskelaufbau gezielt und effizient zu unterstützen. Mit der richtigen Kalorienzufuhr und der optimalen Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten kannst du sicherstellen, dass dein Körper alle nötigen Bausteine für das Muskelwachstum erhält.